Praktični primeri intervalnega treninga

Piše: Gregor Vidmar, 21. maj. 2006

Intervalni aerobni trening je trening z izmenjavo visokointenzivnih intervalov vadbe z nizkointenzivnimi. V praksi ga lahko razdelimo na klasični in visokointenzivni intervalni trening. Ta dva tipa treninga se razlikujeta v načinu implementacije intervalov z visoko in nizko obremenitvijo, vendar pa je ta razlika pomembna le pri bolj športno-tekmovalnih treningih, zato je v tem članku ne bom podrobneje predstavil. Učinki, ki so pomembni za nas, rekreativce, so pri obeh tipih intervalnega treninga enaki. Ti učinki, ki so bili omenjeni že v prvem članku o intervalni aerobni vadbi, so:

• izrazito večja poraba maščob kot pri klasični, nizkointenzivni aerobni vadbi
• povečanje aerobne kapacitete – vzdržljivosti
• pospešitev presnove med in, v nasprotju z nizkointenzivno vadbo, tudi PO VADBI, kar pomeni, da telo tudi v mirovanju porablja več kalorij
• povečanje moči in hitrosti
• v nasprotju z nizkointenzivno aerobno vadbo tudi ohranjanje mišične mase

No, pa se spravimo v gibanje...

Splošna pravila

Kot vsaka vadba, se mora tudi intervalna aerobna vadba začeti z ogrevanjem, ki služi kot priprava telesa na večje napore. Za ogrevanje izberemo kar vajo / gibanje, ki jo bomo uporabili za osrednji del treninga. Torej: Če bomo kolesarili, se ogrejemo na kolesu, če bomo tekli, se ogrejemo s počasnim tekom itd. Pri izbiri vadbe je edina omejitev domišljija, največkrat pa za intervalni trening služi tek (na tekalni stezi ali "v živo"), kolesarjenje (na sobnem kolesu ali v "živo"), veslanje na napravi, tek po stopnicah, vadba na stepperju, plavanje ali preskakovanje kolebnice.

Ogrevanje naj se začne z zelo nizko intenzivnostjo, ki jo periodično prekinjamo z vedno intenzivnejšimi intervali, dokler ne dosežemo "delovne temperature". Traja naj od 5 do 10 minut.

Za ogrevanjem se začne osrednji del treninga (primeri v nadaljevanju), ki ga zaključimo s t.i. iztekom (nekajminutno nadaljevanje vadbe z zelo nizko intenzivnostjo) in raztezanjem vseh obremenjenih mišičnih skupin.

Število visokointenzivnih intervalov osrednje vadbe postopoma, iz treninga v trening, povečujemo, dokler ne dosežemo ciljnega števila / ponovitev. Postopoma povečujemo tudi trajanje intervalov in intenzivnost vadbe.

V nadaljevanju sledi še nekaj praktičnih primerov intervalnih treningov.

Naslednja stran »