ZDRAVJE IN FITNES
IZRAČUNAJ SI
Piše: Gregor Vidmar, 21. maj. 2006
Trening se lahko izvaja na tekalni stezi ali na prostem na vodoravnih površinah.. Zaradi preprostega prilagajanja intenzivnosti vadbe je primeren za začetnike, hkrati pa izkušenejšim omogoča zares kvalitetno in intenzivno vadbo.
Trening izvajamo na prostem na vodoravnih površinah. Pogojno ga lahko izvajamo tudi na tekalni stezi, vendar je zaradi večje hitrosti teka in krajših visokointenzivnih intervalov ta način manj primeren.
Trening se lahko izvaja le na prostem na vodoravnih površinah.
Zgoraj opisani primeri intervalnih treningov so primerni tudi za vadbo na sobnem kolesu, vendar je pri submaksimalnih šprintih in šprintih (bolj natrenirani in izkušeni pa tudi pri minutnih intervalih) potrebno poleg hitrosti vrtenja pedal povečati tudi upor oziroma obremenitev.
Ta vrsta treninga je podobna zgoraj opisanim, le da so intervali določeni z razdaljo in ne s časom. Najlažje in najbolj natančno se ga lahko izvaja na atletskem stadionu, saj so razdalje jasno označene. Krog po notranji stezi stadiona je dolg natančno 400m.
Primer:
Za osrednji del lahko izberemo tudi 200 in 400 metrske razdalje; npr. 200 m. submaksimalnega šprinta (80 – 85% maksimalne hitrosti) in 200 m. trimčkanja. Seveda temu primerno spremenimo tudi število intervalov.
Naslednji trening je primeren le za tiste, ki redno obiskujete fitnes (oziroma z utežmi vadite doma) in obvladate pravilno tehniko... POČEPA. Raziskave so pokazale, da je najučinkovitejša (v kontekstu pospeševanja presnove (metabolizma) in izgube telesne maščobe) intervalna vadba tista, pri kateri je obremenjenih največ največjih mišičnih skupin. In počep je vaja, ki natančno ustreza tej zahtevi.
Pri počepu so bremenjene skoraj vse mišice na telesu, najbolj pa ravno največje: velika zadnjična mišica, sprednje in zadnje stegenske mišice ter hrbtne mišice.
Kot ste verjetno ugotovile, na treningu, ki ga bom opisal, ne tečemo ali kolesarimo pač pa delamo počepe. A ne čisto navadne počepe; gre za smukaško nihanje (grob neumetniški približek tega je prikazan na spodnji sliki :) ), pri katerem so vse sodelujoče mišice obremenjene od začetka do konca intervala. Nihanje poteka med drugo in tretjo četrtino celotnega počepa, tako da je amplituda gibanja približno 30cm (zadnjica se dviga in spušča za približno 30cm).
Prvi trening vsekakor naredite brez dodatne obremenitve (roke naj bodo za glavo), kasneje pa lahko intenzivnost vadbe povečate tako, da si za vrat namestite primerno težko ročko. Ko boste trening opravile z 8 kilogramsko ročko, boste lahko ponosne. Ko ga boste z 20 kilogramsko...
Oh, skoraj bi pozabil! Če želite preizkusiti spodaj opisan trening, morate izpolnjevati še en pogoj: S pekočo bolečino morate biti najboljše prijateljice. No, ali pa se z njo vsaj želeti spoprijateljiti. Ne bo vam žal!
Star pregovor pravi, da se brez muje še čevelj ne obuje. Nemalokrat se žal zgodi, da si nam čevlja ne uspe obuti niti z ogromno muje, saj si ga na noge nevede tlačimo narobe. Lahko pa ste prepričane, si s pravilno načrtovano intervalno aerobno vadbo in prehrano čevlja ne boste le obule; z njim boste nadvse zadovoljne in ponosne.
Pa sporočite kaj, kako napredujete.
Pika ~ 31.05.2006 @ 20:38
Auch .... NORO, 1 minuta NITI pod razno. A tudi krajši intervali pečejo! Super zadeva, VG
Pika
Mini ~ 01.06.2006 @ 18:41
Uuuh, teli počepi so pa nekaj zame! Verjetno bom na koncu tako zelena kot tisti možic tam gor. :)
Pia_87 ~ 07.06.2006 @ 09:22
A pri smukaškem nihanju se kolena gibljejo enkrat v eno in enkrat v drugo smer, ali so pri miru?
G.V. ~ 07.06.2006 @ 11:30
Jah, pri zgornji animaciji res ni razvidno. :) Koleno oziroma spodnji del nog se premika zelo malo. Najpomembnejše je, da se ne počepne samo navzdol ampak nazaj. Nekako tako, kot da bi se želela vsesti na nizek stol in nato vstati.
Lidi ~ 27.03.2007 @ 09:31
In koliko naj bi porabil kalorij npr. pri prvem primeru treninga? Namreč dnevno naj bi z vadbo porabila okrog 300 kalorij...
Tjasa ~ 27.03.2007 @ 18:03
Lidi, ne delaj si planov treningov glede na to, koliko kalorij moraš porabiti. To je švoh strategija. V resnici boš težko vedela, koliko kcal porabiš. Za oceno čez prst lahko vzameš (zelo) grobo oceno, da v 10 minutah zmerno intezivne kardio vadbe porabiš cca 80 kcal. Daj vse od sebe in ne štej kalorij. Ne morem ti povedati, kako mi je šlo na smeh, ko sem enkrat na tekaču videla žensko, ki si je program nastavila na št. porabljenih kcal. Pa saj ne migaš zaradi kalorij, ampak zaradi boljšega počutja in vsega, kar to povleče za sabo.
šima ~ 06.04.2007 @ 22:26
POZDRAVLJENI!
1.KAKO JE LAHKO(intervalni) TRENING AEROBEN PRI 90% FSU MAX???
2.UPAM, DA NIHČE NI DOŽIVEL INFARKTA, KER TAKŠNI TRENINGI SO ZA POPOLNOMA ZDRAVE LJUDI, KAR PA LJUDJE S PREKOMERNO TEL. TEŽO PONAVADI NISO!
MISLIM,DA JE AVTOR DOLŽAN NA TO OPOZORITI!
LEP POZDRAV!
G.V. ~ 06.04.2007 @ 23:51
1. Avtor ni dolžan ničesar. Niti opozarjati.
2. Vse, kar morajo uporabniki spletne strani vedeti glede uporabe informacij, je zapisano v pravnih obvestilih.
3. Si pa avtor želi, da bi tisti, ki se odločijo komentirati, članke najprej prebrali.
Tjasa ~ 07.04.2007 @ 10:54
Razumem šimov (šimin?) pomislek, amapk mislim, da ne bi noben resnično predebel človek zmogel niti enega intervala pripeljat do konca, tako da kakšne pretirane skrbi po moje ni (razen tega, da je vse skupaj prav lepo razloženo v obeh člankih: saj tudi piše "za nas, rekreativce". Nekdo, ki je gibalno zakrnel in se je odločil življenje spraviti na pravo pot, IMHO še ni rekreativec, vsaj ne v smislu, kakor je napisano v članku). Dvomim tudi, da pri nekom, ki mu še nizkointenzivna vadba predstavlja neskončen vir muke, sploh pride v upoštev kaj napornejšega. Resnično verjamem, da se po krajši poti do infarkta gibljejo tisti, ki NIKOLI v življenju niso naredili niti enega intervalca. Razlogi, ki so pripeljali do tega, da ga niso naredili, so točno tisti, ki peljejo po avtocesti via infarkt.
Pa še mimogrede en podatek o japonski raziskavi o HIITu, na katerega sem naletela: HIIT (8 setov z 20 sekundnim šprintom in 10 sekundnim počitkom 5x tedensko) v povprečju poveča aerobno kondicijo za 14%, anaerobno pa za 28%. Za primerjavo: 1 uro vožnje bicikla pri 70% VO2max 5x tedensko - nobenega napredka pri anaerobni kondiciji in komaj 10% pribitka pri aerobni. Oba podatka veljata za 6-tedenski režim.
Lidi ~ 10.05.2007 @ 15:26
1 uro vožnje bicikla pri 70% VO2max 5x tedensko - nobenega napredka pri anaerobni kondiciji in komaj 10% pribitka pri aerobni.----Tjaša, prosi, če mi (laiku) tole lahko malo bolj razložiš, ker meni se zdi 5x na teden po eno uro kolesa kar v redu vadba (tud za pridobitev kondicije).....?
Drejka ~ 17.09.2007 @ 10:53
Oj, še moj komentar: imam 174 cm, 75 kg - nekaj preveč, max utrip 192, in ne morem izvajat nizkointenzivnih treningov, ker me že hoja takoj spravi na 75%msu. Sem pa sposobna 2uri 20 minut kolesarit pri intenzivnosti nad 90% brez počitka, normalno funkcionirat še cel dan, to sem delala 2-3x tedensko,own index me daje v elitno skupino 68, ampak MAŠČOBE PA OSTAJAJO!!! Hočem rečt, zame je 90% msu kar v redu, lahko zraven klepetam...
Zapiši svoje mnenje
