Hujšanje za telebane (HZT - 1.del)

Avtor: Tjaša Vrhovnik | Datum: 05.05.2006

»Uh, brez veze,« si mogoče misliš. »Hujšanje za telebane. Pha, spet nekakšno mlatenje prazne slame o celulitu in hujšanju.«

Ali pa: »AAAHA!!! A zdaj sem pa teleban?! Le kdo misli da je, da me takole obklada?!«

No, no, le brez panike in prezgodnjih zaključkov. Tako kot pri originalni, uradni seriji priročnikov za telebane, je tudi naslov tega članka oziroma serije člankov, milo rečeno, varljiv.

Niti slučajno ni namenjen telebanom; za te so pisani »V štirinajstih dneh do idealne postave« članki v popularnih revijah
Tudi prazna slama se ne bo mlatila, pač pa bodo postopoma, od preprostih dejstev do temeljitejših razlag, predstavljeni teoretični in praktični vidiki izgubljanja odvečne telesne maščobe, oblikovanja telesa in ohranjanja doseženih rezultatov.

In da ne bomo mlatili prazne slame...

Osnove, brez katerih ne gre

Ko želiš shujšati, je prav, da veš, kaj resnično to pomeni. Večinoma smo prepričani, da je važno, da izgubimo težo! Problem s to predpostavko je, da celotno telesno težo zastopajo različna tkiva: mišice, kosti, kri… in - med drugim - tako osovražena maščoba.

Kapitan ladje, ki se potaplja, seveda ne bo začel v morje odmetavati funkcionalnih delov svoje barke, temveč bo v morje odvrgel tisto, kar je odveč. Kar nima (skoraj) nikakršne naloge pri plovbi.

Prispodoba velja tudi za hujšanje: seveda noče nihče teže zmanjšati na račun zmanjšanja kostne mase. Ali izlivanja krvi. Ali tako, da bi se znebil kakšnega telesnega organa. Ilustriram, seveda, in upam, da je ilustracija dovolj zgovorna, da je jasno, da s hujšanjem želiš

izgubiti maščobo

in ne izgubiti kilogramov (to pride zraven, ni pa to tvoj cilj).

Maščoba, salo, špeh, volančki, šlaufki – vse to ni nič drugega kot energija. Natančneje, odvečna energija, ki jo je telo, ki je pametnejše od tebe, shranilo takrat, ko si jo vnašala preveč. Za slabe čase (dobro skrbi zate, ta tvoj telešček).

No, slabi časi so pred vrati. Zaloge bo treba počistiti. Ko imaš skladovnico drv, ki zaseda prostor, kjer bi rada imela vrt, jih seveda ne preložiš na sosedovo parcelo, temveč poskrbiš, da jih boš čez zimo pokurila, na pomlad pa na tistih par kvadratnih metrov zasadila tulipane.

Drva pokuriš.

Prav tako moraš pokuriti odvečno maščobo.

Slaba novica... ni samo ena:

kilogram maščobe na tvojem telesu ima 9000 kalorij (zaradi vode in ostalih snovi ima kilogram mačobnega TKIVA približno 7700 kalorij). To je, reci in piši, približno 18 zavojčkov čokolade. In 22,5 ur zmernega teka. Tako je: 22,5 ur – skoraj en dan!
maščoba na tvojem telesu ima zaščito. Reče se ji evolucija. Ta deluje nekje iz nedoločljive preteklosti in povzroča to, da je maščoba ZADNJI vir energije, ki se ga bo telo lotilo.

A so tudi dobre novice.

Najboljše ustvarjanje primanjkljaja - gibanje!

Tedensko teoretično in praktično lahko ustvariš tolikšen energijski primanjkljaj, da bo s tvojega telesa dobesedno izginilo 0,5 kilograma maščobe. To pomeni, da boš pojedla 4500 kalorij manj, kot potrebuješ.

V nadaljevanju bom za ilustracijo vzela primer dekleta, težkega 80 kilogramov. Na njenem primeru bodo sloneli vsi izračuni. Za ostale prilagam tabelo, iz katere je razvidno v kakšnem energijskem intervalu mora biti dnevni vnos pri določeni telesni teži. Izračuni so seveda teoretični in ne upoštevajo mnogih pomembnih dejavnikov, kljub temu pa so dokaj zanesljivo vodilo pri izgubi maščobnih oblog.

Pogosto boš v vnemi narediti čimveč čimprej, skušala vnesti manj energije, kot je v spodnji tabeli predviden dnevni minimum. Zakaj to ni dobro oziroma, zakaj je to huda napaka, boš izvedela v nadaljevanju.

Če imaš torej na primer 60 kilogramov, naj bi za uspešno izgubljanje maščob dnevno zaužila od 1260 do največ 1440 kalorij in tako naprej:

teža	kcal dnevno	teža	kcal dnevno	teža	kcal dnevno
60	od 1260 do 1440	70	od 1470 do 1680	80	od 1680 do 1920
61	od 1281 do 1464	71	od 1491 do 1704	81	od 1701 do 1944
62	od 1302 do 1488	72	od 1512 do 1728	82	od 1722 do 1968
63	od 1323 do 1512	73	od 1533 do 1752	83	od 1743 do 1992
64	od 1344 do 1536	74	od 1554 do 1776	84	od 1764 do 2016
65	od 1365 do 1560	75	od 1575 do 1800	85	od 1785 do 2040
66	od 1386 do 1584	76	od 1596 do 1824	86	od 1806 do 2064
67	od 1407 do 1608	77	od 1617 do 1848	87	od 1827 do 2088
68	od 1428 do 1632	78	od 1638 do 1872	88	od 1848 do 2112
69	od 1449 do 1656	79	od 1659 do 1896	89	od 1869 do 2136

Zdaj pa nazaj k našemu 80-kilogramskemu dekletu in njeni prognozi izgube maščobe.

Ob normalnem, običajno napornem dnevu komajda potrebuješ 1800 kalorij. Tedensko to komaj znese 12600 kalorij (prej manj). Če od tega odšteješ obljubljenih 4500 kalorij, dobiš dnevno nekaj čez 1100 kalorij. To je pa spet zelo malo. Če boš tako drastično znižala kalorije, se ti bo telo uprlo, sklenilo, da so zares hudi dnevi in da je treba varčevati. To pomeni, da boš za vse, kar počneš, porabila manj kalorij kot sicer. Slaba, slaba prognoza z nedoumljivo škodljivimi posledicami. Pa ne samo za zdravje, ampak za napredek pri izgubljanju neljubih volančkov!. Torej: ne počni tega!

Pametnejša rešitev je, da resnični primanjkljaj ustvariš z gibanjem.

Predpostavimo, da poješ 1800 kalorij, kot sicer ob normalnih dneh, povečaš pa porabo – in sicer za 4500 kalorij na teden. To pomeni, da bi morala z gibanjem dnevno pokuriti približno 640 kalorij. To je malo več kot 1,5 ur teka dnevno.

Ampak mislim, da ne boš za, zato predlagam vmesno in hkrati najbolj smiselno rešitev – kombinacijo pravilne, zadostne in dovolj POGOSTE prehrane + treninga! Zmagovalna formula:

energijski vnos hrane znižaš na 1500 kalorij
dodatno dnevno porabo (šport) pa omejiš na 340 kalorij.

To pomeni, da imaš dnevno 5 uravnoteženih obrokov po približno 300 kalorij, na teden pa 3-4 aerobne treninge (tek, orbitrek, ena ura hitre hoje na tešče, plavanje, smučanje, kolesarjenje, stepper...) in – zelo priporočljivo - 2-3 intenzivne treninge z utežmi. O tem – in še marsičem – več prihodnjič.

Zapri okno