ZDRAVJE IN FITNES
IZRAČUNAJ SI
Piše: Tjaša Vrhovnik, 05. maj. 2006
Tedensko teoretično in praktično lahko ustvariš tolikšen energijski primanjkljaj, da bo s tvojega telesa dobesedno izginilo 0,5 kilograma maščobe. To pomeni, da boš pojedla 4500 kalorij manj, kot potrebuješ.
V nadaljevanju bom za ilustracijo vzela primer dekleta, težkega 80 kilogramov. Na njenem primeru bodo sloneli vsi izračuni. Za ostale prilagam tabelo, iz katere je razvidno v kakšnem energijskem intervalu mora biti dnevni vnos pri določeni telesni teži. Izračuni so seveda teoretični in ne upoštevajo mnogih pomembnih dejavnikov, kljub temu pa so dokaj zanesljivo vodilo pri izgubi maščobnih oblog.
Pogosto boš v vnemi narediti čimveč čimprej, skušala vnesti manj energije, kot je v spodnji tabeli predviden dnevni minimum. Zakaj to ni dobro oziroma, zakaj je to huda napaka, boš izvedela v nadaljevanju.
Če imaš torej na primer 60 kilogramov, naj bi za uspešno izgubljanje maščob dnevno zaužila od 1260 do največ 1440 kalorij in tako naprej:
|
teža |
kcal dnevno |
teža |
kcal dnevno |
teža |
kcal dnevno |
|
60 |
od 1260 do 1440 |
70 |
od 1470 do 1680 |
80 |
od 1680 do 1920 |
|
61 |
od 1281 do 1464 |
71 |
od 1491 do 1704 |
81 |
od 1701 do 1944 |
|
62 |
od 1302 do 1488 |
72 |
od 1512 do 1728 |
82 |
od 1722 do 1968 |
|
63 |
od 1323 do 1512 |
73 |
od 1533 do 1752 |
83 |
od 1743 do 1992 |
|
64 |
od 1344 do 1536 |
74 |
od 1554 do 1776 |
84 |
od 1764 do 2016 |
|
65 |
od 1365 do 1560 |
75 |
od 1575 do 1800 |
85 |
od 1785 do 2040 |
|
66 |
od 1386 do 1584 |
76 |
od 1596 do 1824 |
86 |
od 1806 do 2064 |
|
67 |
od 1407 do 1608 |
77 |
od 1617 do 1848 |
87 |
od 1827 do 2088 |
|
68 |
od 1428 do 1632 |
78 |
od 1638 do 1872 |
88 |
od 1848 do 2112 |
|
69 |
od 1449 do 1656 |
79 |
od 1659 do 1896 |
89 |
od 1869 do 2136 |
Zdaj pa nazaj k našemu 80-kilogramskemu dekletu in njeni prognozi izgube maščobe.
Ob normalnem, običajno napornem dnevu komajda potrebuješ 1800 kalorij. Tedensko to komaj znese 12600 kalorij (prej manj). Če od tega odšteješ obljubljenih 4500 kalorij, dobiš dnevno nekaj čez 1100 kalorij. To je pa spet zelo malo. Če boš tako drastično znižala kalorije, se ti bo telo uprlo, sklenilo, da so zares hudi dnevi in da je treba varčevati. To pomeni, da boš za vse, kar počneš, porabila manj kalorij kot sicer. Slaba, slaba prognoza z nedoumljivo škodljivimi posledicami. Pa ne samo za zdravje, ampak za napredek pri izgubljanju neljubih volančkov!. Torej: ne počni tega!
Pametnejša rešitev je, da resnični primanjkljaj ustvariš z gibanjem.
Predpostavimo, da poješ 1800 kalorij, kot sicer ob normalnih dneh, povečaš pa porabo – in sicer za 4500 kalorij na teden. To pomeni, da bi morala z gibanjem dnevno pokuriti približno 640 kalorij. To je malo več kot 1,5 ur teka dnevno.
Ampak mislim, da ne boš za, zato predlagam vmesno in hkrati najbolj smiselno rešitev – kombinacijo pravilne, zadostne in dovolj POGOSTE prehrane + treninga! Zmagovalna formula:
To pomeni, da imaš dnevno 5 uravnoteženih obrokov po približno 300 kalorij, na teden pa 3-4 aerobne treninge (tek, orbitrek, ena ura hitre hoje na tešče, plavanje, smučanje, kolesarjenje, stepper...) in – zelo priporočljivo - 2-3 intenzivne treninge z utežmi. O tem – in še marsičem – več prihodnjič.
Tina ~ 07.05.2006 @ 12:11
Super članek! Šlaufki in volančki... :) :) Kdaj bo drugi del?
Lara ~ 09.05.2006 @ 14:04
Ja se mi zdi da bo tole res neki kvalitetnega! Tko dobr je opisan, da si res lahko predstavljaš zakaj je ene stvari dobr delat druge pa ne!!! Kumi čakam nadaljevanje. :)
Maja ~ 10.05.2006 @ 14:33
Dobro napisano. Upam, da se bo koga kaj prijelo. Ravno danes se mi je znanka pohvalila, da že tretji teden je samo sadje in zelenjavo. Ker hujša. Za crknit!
Katy ~ 26.05.2006 @ 16:12
Končno en pravi članek o hujšanju! Tut js komaj čakam nadaljevanje! :)
Catt ~ 26.05.2006 @ 17:06
Super! Povedano je bistvo. To moram dat prebrat moji mami, ker vedno hujša s stradanjem in skoraj nič gibanja. In nadaljevanje?
Teychi ~ 27.05.2006 @ 22:45
Kdaj bo drugi del??????????
Nada ~ 20.07.2006 @ 13:09
Čista desetka!
In seveda kdaj nadaljevanje!
Trica ~ 26.07.2006 @ 11:42
Krasno. Datum je maj 2006 ... torej ... kje je nadaljevanje?
G.V. ~ 26.07.2006 @ 11:45
2. del:
http://www.cenim.se/110-a.html
3. del:
http://www.cenim.se/128-a.html
Vivien ~ 18.10.2006 @ 21:07
Svaka čast autoru članka!Kolegica mi je ovo pokazala,prevela i sada mi je puno jasnije toliko toga! Jedva čekam nastavak:))
Lidija ~ 01.02.2007 @ 18:10
Oprostite, mogoče mal slabo vidim..:)...ne najdem tabele s kaloričnimi vrednostmi živil...? Zanimajo me vrednosti na 100g za čimveč živil.
Sabina ~ 16.02.2007 @ 10:15
Super. Se odločam za znižanje telesne teže. Mislim, da sem dobila res koristne nasvete.
Ribica24 ~ 26.03.2007 @ 20:08
Vav!
všeč mi je članek,ki mi je dal misliti!predvsem pa tudi pri sebi sem preverla da pri hitrih dietah šlavfki zginejo..a pridejo še večji...k valovi..
hehe
lep pozdrav!
čao
Kordelina ~ 13.10.2007 @ 17:45
Preizkušeno tale dieta najbolj učinkovita
polona ~ 01.03.2008 @ 18:32
SUPER ZADEVA TAKO SEM SHUJŠALA PO PORODU CELIH 45KG . LP POLONA
Diana ~ 11.03.2008 @ 21:08
POLONA, mene pa zanima kaj si jedla in kako si shujšala za toliko? A bi lahko prosila za kakšen jedilnik? hvala
katkica ~ 28.03.2008 @ 19:44
izjemno kvaliteten in v praksi realno izvedljiv članek
sally ~ 01.04.2008 @ 15:52
zelo u redu napisano. prav dobila sem motivacijo za hujsanje. sicer nisem toliko debela pa useeno. hvala za tvoje clanke
Edina ~ 08.01.2012 @ 09:37
izjemno lepo napisano in je izvodljivo
Zapiši svoje mnenje
